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[00]건강

하루 30분(3000보) 걷기의 효능과 다이어트

걷기 이미지에 대한 이미지 검색결과

우리는 다이어트를 시작하면 으례 헬스장이나 수영장에 등록합니다. 머리속에 운동이란 정해진 장소에서 땀이나고 지칠때까지 하는 것이라는 고정관념이 있는 것으로 보입니다. 헬스장에서 러닝머신에서 땀을 흘리고, 무거운 벤치프레스를 들고, 케틀벨을 들고 흔들며, 철봉에 매달려 숨이 넘어갈때까지 몰아부치는게 운동이라고 생각합니다.

이런 운동 역시 효과적인 운동입니다만, 다이어트를 시작하는 일반인이 이런 운동을 장시간동안 소화해내기는 어렵습니다. 헬스장을 6개월치 끊어놓고 일주에 한번, 한달에 한번으로 출석일수가 줄어들게 되는건 저뿐만은 아닐겁니다. 심지어 운동하러 헬스장에 나온 것 자체가 운동이라는 우스개소리도 있을까요?

다이어트를 처음 시작하는 사람이라면 일단 운동하기 좋은 몸을 만드는 것이 우선입니다. 그 방법으로는 우선 식단 조절-특히 밀가루 음식 조절-을 통해 운동이 가능한 가벼운 몸을 만들어 놓고 가장 강도가 약한 운동을 시작해 보는 것입니다. 우리가 일상생활에서 모두 수행하고 있는 걷기 운동이 바로 그것입니다.

이번 글에서는 이 걷기 운동의 효능과 다이어트에 미치는 영향에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

걷기의 좋은점

우리는 하루에 자각하지 못한 채로 일정 거리를 걷습니다. 일어나서 화장실에 가고, 출근하기 위해 지하철을 타러 가고, 점심을 먹기 위해 식당에 가고, 퇴근을 위해 다시 지하철로 갑니다. 생각해보면 우리는 하루에 한시간 정도는 걷고 있습니다.

걷기 운동은 걷기 운동을 하기 위해 특별한 장소를 찾아갈 필요가 없습니다. 수영을 하기 위해 차를 타고 수영장에 갈 필요가 없으며, 바벨을 들기 위해 헬스장에 갈 필요가 없다는 이야기입니다. 수영을 하기 위해 수영장에 차를 몰고 가는 사람들이 있던데, 차라리 수영장까지 걸어갔다 오면 그게 더 운동이 될 거라는 생각도 합니다. (물론 무릎에 문제가 있는 사람이거나, 다른 질병으로 인해 걷기가 적당하지 않은 사람은 예외로 합니다. 이 부분에 대해서는 아래서 따로 다루도록 하겠습니다.)

또한 운동량이 절대 부족한 60 대 이상의 노년층에게 가장 안전하고 좋은 운동입니다. 근력운동을 하기에는 너무 위험하며, 수영이나 등산등을 하기에도 마땅한 장소나 시간이 없기 마련입니다.

마지막으로 걷기는 별도 비용이 필요하지 않습니다. 평소 신던 운동화와 간편한 복장으로 준비를 마칠수 있습니다. 물론 더 좋은 운동화, 더 편한 운동복, 신체활동을 트래킹 해주는 스마트 디바이스 등 걷기에 도움을 주는 준비물이 있을 수 있습니다. 그렇지만 근본적으로 걷기는 별도 비용이 필요하지 않습니다.

걷기 운동은 두 다리만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 또한 걷기 운동은 큰 근육들을 골고루 사용할 수 있는 대표적인 유산소 운동인데, 걷기를 하면 산소를 충분히 섭취하면서 심폐기능을 향상시켜줍니다. 한편 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼하게 할 수 있습니다.

걷기 좋은 환경

거주지 근처에 큰 공원이나, 운동장, 학교, 산 등이 존재한다면 가장 좋습니다. 특히, 저는 근린 공원이나 동네 뒷산 (높이 100m 이내) 을 가장 좋아합니다. 이런 공원이나 뒷산은 쉽게 접근 가능하고, 특히 신선한 공기를 마시며 조용한 상태에서 걸을 수 있습니다.

아래는 제가 즐겨찾는 우장산 근린공원의 길입니다. 주로 야간에 이 길을 걷는데 아무도 없는 길을 저혼자 걷고 있으면 왠지 기분이 좋아집니다. 신선한 공기를 마시니 머리도 시원해지구요.

하천 주변의 산책로도 좋습니다. 다만 여름이면 시원하지만 겨울에는 찬바람이 쌩쌩이라 운동으로 걷기는 약간 힘이 듭니다. 또 여름에 날벌래들이 많고, 자전거길과 인도가 분리되어 있지 않아 위험한 경우가 종종 발생하기도 합니다.

이도 저도 아니라면 아파트 내부를 걸어도 좋습니다. 대단지의 아파트라면 내부 산책로가 잘 되어 있고, 차도와 분리되어 있어 안전합니다. 그러나 쉽게 질리는 경향이 있고, 운동으서의 걷기라기보다는 산책 정도로 생각되기도 합니다.

이마저도 없다면, 도로변을 걷는 것도 방법입니다. 다만 자동차가 내뿜는 매연과 미세먼지, 그리고 시끄러운 소음을 감당해야 하며, 신호등과 교차로에 의해 자주 멈춰서야 하는 점이 단점입니다.

걷기의 효과

그렇다면 걷기는 다이어트에 어떤 도움을 줄까요? 일반적인 데이터로 분석해보면, 등에 땀이 약간 나는 수준으로 성인 남성이 1분동안 걷는다고 할때 아래와 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

  • 거리 : 0.1km
  • 걸음수 : 100보
  • 소모 열량 : 약 5.23kcal

걷기의 속도는 시속 6km/h 가 되고, 한시간 내내 열심히 걸으면 6000보를 걷게 됩니다. 같은 계산으로 소모 열량은 313.8kcal 가 됩니다.

맥도날드 빅맥 100g (1회 섭취량 기준) 의 제공 열량은 257.2kcal 입니다. 단순 열량 소모를 위해서는 45분 가량을 걸으면 섭취한 모든 열량이 소모됩니다. - 물론 햄버거를 100g 만 먹지는 않지요, 또 같이 먹는 탄산음료, 케쳡, 감자튀김 등등의 열량은 논외로 했습니다.

이처럼 칼로리 소모량만 보더라도 엄청난 효과를 냅니다. 하루 2200 kcal (성인 남자 기준) 를 섭취하고, 1700 kcal 를 고정 소비한다고 했을때, 한시간을 두시간 가량 추가로 걷는다면 하루치 열량을 모두 소비하게 됩니다. (먹은 열량) < (소비하는 열량) 공식을 생각했을때 다이어트에 도움이 되리라는건 쉽게 얘상할 수 있습니다.

걷기에 필요한 준비물

신발은 착용감이 좋고, 약 10㎜ 정도의 여유가 있고, 뒤꿈치의 충격이 충분히 흡수되는 게 좋습니다. 가끔 걷는 걷과 운동으로서 매일 걷기는 전혀 다른 차원의 이야기가 되므로 신발을 잘 선택하여야 합니다.

발의 폭, 아치의 생김새, 걸을때 신발바닥이 닳는 상태등 개인마다 다 다릅니다. 고급 운동화점에 가면 여러가지를 테스트하여 운동화를 선택하여 주는데, 발에 특별히 문제점이 없다면 적당한 가격의 런닝화를 선택하여 테스트 해보고 시작하면 됩니다. 하루 6000보~10000보 정돌르 걷는다면 일주일에 3일만 이렇게 걸어도 일년이면 누적되는 걸음 수가 천문학적으로 늘어나게 되기 때문에 신중히 고르는게 좋겠습니다.

춥지만 않다면 긴바지보다는 반바지가 좋습니다. 면 소재보다는 폴리에스터가 좋고, 땀이 잘 마르고 쉽게 늘어나는 소재가 좋습니다. (추운 날씨에는 긴 바지가 좋습니다.)

여기에 추가로 저는 방한/보온 장갑을 꼭 구비하시라고 추천해드립니다. 가을철만 되도 야간에 공원이나 산에 올라가면 기온이 낮아지게 되고 손이 시려워 주머니에 손을 넣고 걷게 됩니다. 이는 위험하기도 하거니와 팔을 흔들지 못하게 됨으로써 열량 소모에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 가벼운 소재로 된 방한/보온 장갑을 꼭 갖추시고 운동을 시작하세요.

걷기 운동으로 다이어트를 한다면?

처음 시작은 일주일에 3~4일 정도로 시작하고 운동시간은 40~50분 정도로 하며 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성하는 것이 좋겠습니다.

한편 처음부터 한시간 두시간을 계획하는 경우가 있습니다. 사무직의 경우 하루 4000보 정도를 걷고 있으므로 처음부터 무리해서 6000보 정도를 더하지 말고, 퇴근후 40분 정도를 투자하여 4000보 정도를 더 걷는 것으로 해보는 게 좋겠습니다.

걷기 운동을 할 때에는 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋고, 최소한 하루에 30분 정도의 빨리 걷기운동을 한다면 체중감량에 효과를 볼 수 있을 것입니다.

이런 사람에게는 비추!

위에서 이야기 했듯이 무릎관절에 이상이 있다면 걷기 보다는 수영과 같은 무릎에 무리가 가지 않는 운동을 추천합니다. 또한 고혈압 환자의 경우 수축기 혈압이 보통 사람보다 높게 상승하면서 확장기 혈압도 함께 상승하게 되니, 언제나 강도를 낮게 조절해야 하고 약물치료 없이 운동 요법만 실시할 때는 심박수 변화를 유념해야 합니다.

남녀노소 누가나 가능한 걷기로 다이어트를 시작해 보시는게 어떨까요?