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[00]건강

글루텐 (Gluten) 과 다이어트

글루텐이란?

요새 글루텐시장이 뜨겁습니다. 다이어트를 원하는 사람들의 건강식 식단으로서 유명해지고 있고, 밀가루가 건강에 좋지 않다는 인식이 널리 퍼지면서 글루텐 프리(glueten free) 가 건강식과 동일시되는 현상이 발생하고 있습니다. 그러나 영양학적으로 글루텐프리 제품이 일반 밀제품과 비교하여 당과 지방성분이 높다는 연구결과도 있습니다. 

또, 소비자들이 글루텐프리 제품을 선택하는 이유는 셀리악병(자세한 내용은 여기 참고) 등의 글루텐 불내증이 아니라 건강개선 때문이라는 조사결과가 발표되기도 했습니다. 그렇다면 글루텐이란 무엇인지, 밀가루가 왜 나쁜 음식이라고 알려지게 된것인지 알아보고, 더 나아가 어떤 식단이 건강한 식단인지 알아보도록 하겠습니다.

글루텐 (gluten)

보리, 밀 등의 곡류에 존재하는 불용성 단밸질로 몇가지 단백질이 혼합되어 존재한다. (네이버 지식백과 출처)

밀, 보리, 귀리 등에 들어 있는 글루테닌(glutenin)과 글리아딘(gliadin)이 결합하여 만들어지는 성분으로, 물에 용해되어 풀어지지 않는 성질을 갖는 불용성 단백질의 일종이다. (위키백과 출처)

글루텐의 순수한 정의는 위와 같습니다. 우리가 일반적으로 건강에 좋다고 생각되는 단백질의 한 종류입니다. 그렇다면 이 글루텐의 어떻게 만들어지고 어떤 기능을 할까요?

<글루텐>

글루텐의 생성과 기능

밀가루중의 글루텐은 물과 함께 반죽하면 밀가루중의 전분입자와 연결되어 그물모양을 가지는 글루텐막을 형성합니다. 이는 효모의 발효에 의해 생성된 탄산가스나 수증기의 유출을 방지하고, 반죽에 가소성을 부여하며, 반죽이 잘 늘어나도록 합니다. 이 글루텐은 밀가루를 가공 조리하는데 기본이 되는 성분입니다.

글루텐의 주성분

  • 글루테닌 (glutenin) : 빵의 질감을 결정하는 단백질 혼합물, 글루텐을 50~70% 에틸알코올과 섞으면 녹지 않는 성분
  • 글리아딘 (gliandin) : 프롤아민에 속하는 단백질의 하나, 글루텐을 50~70% 에틸알코올과 섞으면 녹는 성분

글루텐 함량에 따른 밀가루 종류

  • 가장 많은 것 (35% 이상) : 강력분, 제빵용과 마카로니용으로 사용된다.
  • 중간 (25%~35%) : 중력분 - 우리나라 국산물에서 제분되는 가루의 주종. 국수용으로 사용된다.
  • 가장 적은 것 (19%~25%) : 박력분, 과자 및 튀김용에 적합하다.

글루텐 불내증 (실리악 스프루 Celiac sprue, 샐리악병 Celiac disease)

일반적으로 밀가루를 소화시키지 못하는 병이라고 알려져 있는 글루텐 불내증은 실리악 스프루 (Celiac sprue) 로서 소장 점막 내 섬모가 소실되거나 변형되어 영양소의 흡수 장애가 생기는 질병이며 밀, 귀리, 오트밀, 보리 등에 함유된 글루텐 단백질에 의한 알레르기 반응으로 일어나는 자가면역 질환으로 알려져 있습니다. 발병률은 0.5%~1% 정도 되지만, 주로 소아청소년기에 발병하고, 특히 국내 뿐 아니라 아시아권에서는 유전이 원인인 실리악병은 찾아보기 힘들다는 보고가 있습니다. (최근 국내의 성인에게서 발병된 경우가 보고되었다고 합니다.)

<실리악 병으로 소실된 융모>

따라서 자가진단으로 글루텐 플리 식단을 섭취하는 것은 옳지 않습니다. 일반적으로 확실한 진단을 받기 어렵고, 과민성대장증후군이나 빈혈 등으로 오진되는 경우도 많습니다. 따라서 의사의 진단과 처방없이 글루텐프리 식사를 하는 것은 권장되지 않습니다. 섣부른 글루텐프리 식단이 오히려 오진의 가능성을 높일 수 있다고 하네요.


건강 개선을 위한 글루텐 로어(lower)

다이어트를 위해서는 몇가지 결심을 하게 되는데 일반적으로 다음과 같을 것입니다. (많은 분들이 동의하실 것으로... :)

  • 식단 조절 : 고단백, 저탄수화물, 야채와 채소를 중심으로 하는 식단
  • 적절한 운동 : 유산소 운동, 무산소(근력) 운동

대부분의 비만에 의한 병이 먹을 것이 과해서 생기는 반면 이를 해결하기 위한 해결책은 대부분 "운동" 에 방점이 찍혀 있습니다. 식단을 변경하기 어렵고 변경한다 하더라도 유지하기가 쉽지 않으니, 손쉽게 실천할 수 있는 운동을 실천해보고자 합니다. 헬스장을 등록하고 수영장을 등록하는 방식으로 말이죠. (거기다가 운동은 시간을 투자해서 지칠때까지 해야 한다는 상식까지.. 이 부분에 대해서는 별도 꼭지에서 다루도록 하겠습니다.)

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하지만 많은 분들이 알다시피 다이어트는 운동만으로는 해결되지 않습니다. 먹을거 다 먹고 열심히 뛴다고 살이 빠지지는 않습니다. 여기에도 많은 반론이 있고, 수많은 이론들이 있습니다만 기본적으로는 (먹은 칼로리) < (사용한 칼로리) 가 되야 한다는 것은 변하지 않는 사실입니다. 하루 성인 남성의 소모 칼로리가 2200kcal 정도 되고, 아무것도 하지 않고 소모되는(숨쉬고, 체온을 유지하고, 소화를 시키는 등등) 칼로리가 1700kcal 정도 된다고 하니 나머지 500kcal 만큼을 움직이면 살이 빠지는 것이고, 그렇지 않으면 살이 찌겠지요.

여기서는 각 식사별로 개별적인 칼로리량을 계산해가며 식단 조절을 하고자 하는게 아닙니다. 우리가 먹는 음식중에 건강에 해가되는 음식들을 대충 추려보고 어떤 음식을 먹어야 건강해질 수 있는지 검토해 보자는 것입니다.

아무튼 다이어트를 위해서는 운동에 앞서 반드시 식단 조절이 필요한데요. 잘 먹고 잘 운동하면 건강한 돼지가 된다고들 합니다. 허약한 돼지보다는 낫겠지만, 그래도 건강하고 날씬해지는게 가장 최고가 아닐까요? 더구나 적당한 강도와 시간의 운동을 위해서는 반드시 몸무게를 일정량 이하로 떨어트릴 필요가 있습니다. 왜냐구요? 100kg 의 사람이 걷는 것과 70kg 의 사람이 걸을때 무릎과 허리에 주는 영향이 다릅니다. 따라서 가능하면 다이어트 돌입시 반드시 적당한 식단 조절 - 적당하게 해야지, 무리한 식단 조절은 시작하자마자 지치게 합니다. - 을 통해 몸무게를 줄여놓고 운동을 시작하는게 좋습니다.

이런 측면에서 식단조절을 위한 글루텐 로어 식단을 살펴보도록 하겠습니다.

글루텐은 왜 나쁠까요?

여기서부터의 내용은 개인적인 경험에서 얻은 생각들입니다. 따라서 일반적이지 않을 수 있으니 참고만 하고 지나가세요.

저는 왼쪽 편두통과 왼쪽 어금니 치통, 왼쪽 눈에 압력이 가해져 오는 안압통등을 달고 살았습니다. 특히 저녁식사후 오후 8~9시 정도에 그 정도가 심해져 어떤 날은 진통제를 먹고도 한시간이 지나도록 통증이 사라지지 않는 경우도 있었습니다. (바닥에 한시간을 엎드려 있으면 4살 아이가 걱정을 할 정도더군요.)

또 주로 왼쪽 어깨와 척추 그리고 허리까지 통증을 항상 가지고 있었습니다. 거기다가 통풍을 의심할 정도로 심한 발가락 통증 (통풍에 대해서는 여기를 참고하세요.) 도 있었구요. 나이에 맞는 통증이라고 생각하고 살았습니다. 그러나 시간이 지날수록 통증이 더욱더 심해지고 없어지지 않으니 일상생활에도 불편이 있었습니다.

저는 주로 앉아서 하루종일 PC 앞에서 일하는 개발자 직군에 속해 있습니다. 대부분의 개발자분들이 그렇듯이 식당에서 주는 하루 세끼를 먹고 앉아서 일하다가 차를 몰고 집에 가서 TV 앞에 누워 쉬고는 했습니다. 면류와 돈까스를 특히 좋아해서 국수, 자장면을 일주일에 2~3번씩 먹었습니다. 항상 피곤하고 업무시간에도 꾸벅꾸벅 존 경우도 많았습니다. (수면시간이 부족한 것도 아니었는데 말이죠.) 이걸 극복하려고 하루에 커피를 3~4잔씩 마시기도 했습니다. (블랙커피 + 믹스커피..)


노박 조코비치

글루텐을 이야기하면서 노박 조코비치 (세르비아, 테니스 선수, 자세한 내용은 여기 를 참고하세요.) 를 빼놓을 수 없습니다. 세계적인 테니스 선수인 조코비치는 글루텐프리 식단을 실천하고 우수한 선수에서 최고의 선수로 변했습니다. (2015년 나달, 패더러를 모두 꺽고 우승) 

한편 이후 "이기는 식단" 이라는 책을 펴냈고, 여기에는 본인이 실천한 글루텐 프리 식단에 대한 내용을 너무도 자세하게 설명해 놓았습니다. 궁금하신 분들께서는 한번 지나가듯이 읽어보시는게 좋겠습니다. (사서 볼 필요는 없을 듯 합니다. 일반인에게는 맞지 않는 식단이 대부분이므로 그 취지나 과정 등에 대한 느낌만 받는 것이 좋습니다.)


글루텐을 끊고 나서 3주간의 변화

정확히는 밀가루 음식중 빵과 면을 끊고나서의 3주간의 변화입니다. 식단 조절과 함께 병행한 운동(이라고 쓰고 걷기라고 읽습니다.) 에 대해서는 별도로 말씀드리겠습니다. 

시작전

시작후

83kg

79kg

 34인치

32인치

정량적인 변화는 위와 같지만, 정성적인 변화는 더 극적입니다. 우선 두통이 사라졌습니다. 두통이 없으니 안압통과 치통도 함께 없어졌습니다. 발가락 통증은 운동와 더불어 없어진거 같지만 하여튼 없어졌습니다. 

통증이 없으니, 더 많이 걸을 수 있습니다. (미세먼지가 많은 날은.. 미세먼지 미워) 

속도 편해졌습니다. 항상 가스가 차있던 뱃속도 깨끗해진 느낌입니다. (이건 와이프의 해독주스의 영향이 절대적입니다. 이에 대해서도 별도 꼭지로 다루도록 하겠습니다.) 자주 나오던 트름이나 방귀도 줄어든 느낌입니다. 속이 편하니 피곤함이 줄었습니다. 오히려 잠도 적게 자는데 말이죠.

이런 효과들이 밀가루를 끊은 것만은로 나타났습니다. 물론 가벼운 운동과 해독주스를 병행했지만, 엄청난 비용과 시간을 들이는 운동을 하지 않더라도 일단 건강한 몸을 찾을 수 있었습니다. 


그래서 글루텐은..

  • 장내 소화를 방해합니다. 말하기로는 장내 염증을 발생시켜 면역력을 떨어트립니다.
  • 만성 염증을 발생시켜 각종 질병을 일으킵니다. 심해지면 베체트병, 크론병 등의 심각한 질병을 유발합니다.
  • 이러한 염증 반응은 즉시 나타나지 않고 서서히 몸을 망가트립니다. 왜 아픈지 왜 피곤하지 모르는 상태에서 당할 수 있습니다.


글루텐이 들어간 음식

글루텐은 자 자체만으로는 나쁜 영향을 주지 않습니다. 실리악 병이 아닌이상 쌀도 역시 곡물이고, 여기에도 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 그렇다면 왜 밀가루가 나쁜 음식으로 오해되고 있을까요?

우리는 쌀을 요리하여 밥을 만들어 먹습니다. 쌀에 다른 첨가물을 첨가하지 않습니다. 도정과정만 거치면 윤기가 자르르하게 맛있는 밥이 됩니다. 그러나 밀가루는 밀가루 그대로 먹는 경우는 거의 없습니다. 심지어 밀도 그런데, 밀만으로 밥을 해먹는다면 못 먹을건 없지만, 정말 맛이 없습니다. 따라서 대부분이 가공식품에 사용되고 그 가공식품들은 설탕과 소금 등 몸에 좋지 않다는 것들과 범벅이 되어 만들어지게 됩니다. 바로 이 부분에서 쌀과 같은 다른 곡물과 밀가루의 차이점이 발생합니다.

아래 성분표에도 나타나지만, 밀가루만으로 이루어진 음식은 없습니다. 거의 대부분이 화확적 합성물과 함께 만들어지고 여기에 단맛을 추가하기 위해 소금과 설탕 (단짠단짠) 을 첨가해 만들어 냅니다. 따라서 밀가로로 만든 음식이 건강에 좋지 않다는 말의 진짜 의미는 밀가루를 이용해 만든 2차 가공품들이 건강에 좋지 않다로 이해하시면 좋겠습니다.

아래 표는 글루텐이 들어간 음식들 중 대표적으로 누구나 다 인정할만한 음식들을 나열했습니다. 식사대용으로 먹거나 혹은 야식으로도 많이 먹는 목록들입니다. 딱 보면 어떤 생각이 드시나요? 우리의 뱃살과 팔뚝살을 차지하고 있는 대부분의 지방은 건강한 식단에서 나오지 않습니다.

라면
치킨
국수
자장면
과자

 

피자

 
햄버거  


이외에도 간장이나, 소스, 페이스트 등에도 전분 가루(밀가루)가 포함되어 있습니다. 그러나 심각한 글루텐 불내증을 가진게 아니라면 여기까지 신경쓸 필요는 없습니다. 쌀, 호밀, 옥수수 등의 곡물에는 글루텐이 전혀 없으니 (gluten free) 안심하고 먹어도 되겠습니다.


내가 생각하는 건강한 식단

일단 빵과 라면, 햄버거, 치킨, 피자, 라면, 자장면을 끊습니다. (일체의 면요리를 끊습니다.) 여기에 하루 세끼중 한끼는 야채 샐러드를 섭취합니다. 여기서 소스없이 먹을 수 있다면 가장 좋습니다. (저는 점심을 회사에서 주는 샐러드로 해결합니다. 소스를 받아오지 않으면 부어먹을것도 없지요.)
샐러드 이미지에 대한 이미지 검색결과

덧붙여 당분이 많이 들어간 음식도 피해봅니다. 특히 라떼 계열의 커피와 믹스커피, 그리고 간식으로 먹는 과일 종류 (바나나와 사과 제외 - 바나나는 아침 대용, 사과는 그 자체로 맛있어서 패스) 도 피해봅니다. 물을 많이 마시고, 가공 음료수는 피합니다. (건강한 음료수라 하더라도 원재료를 보면 액상과당이 들어가 있지 않은 것이 없습니다.)  아침, 점심을 과일과 샐러드로 채웠으니, 저녁은 밥을 먹습니다만, 그 양을 3/5 정도로 줄입니다. 

일주일에 하루쯤은 고열량의 식사를 해도 상관없습니다. 저는 회식으로 삼겹살이나, 곱창 등을 피하지 않고 먹었는데, 이들 고열량 식사는 부족한 열량을 채워기도 하면서 맛있는 것(특히 패스트 푸드) 에 대한 열망을 줄여줍니다. 일단 밀가루를 피하는 것이 급선무이므로 크게 신경 쓰지 않도록 합니다. 그러나 회식 2차에서 먹게 되는 치킨과 맥주는 반드시 피합니다. 치킨은 튀김옷이 쥐약이고, 맥주는 글루텐과는 상관없지만 뱃살에 좋지 않습니다. 
곱창 이미지에 대한 이미지 검색결과

이렇게 식단에서 글루텐을 제거하고, 건강하다고 생각되는 것으로 채워서 3주간 실행해보세요!!



결론

샐리악 병을 가지는 환자가 아니라면, 밀가루 자체의 섭취는 비만에 큰 영향을 주지 못합니다. 그러나 밀가루 자체의 글루텐이 장내 염증을 유발할 수 있고, 다른 재료들과 섞여 가공되면서 맛있지만, 좋지 않은 음식으로 변하면서 건강한 몸을 해치게 됩니다.
밀가루가 들어간 식단을 줄이게 되면 격렬한 운동 없이도 일단 운동하기에 적당한 몸을 만들수 있습니다. 이렇게 건강한 몸을 만든후 운동을 통해 좀더 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

건강한 몸 이미지에 대한 이미지 검색결과

모든 사람들이 건강한 삶을 살 수 있다면 좋겠습니다.